10 conseils pour bien manger en période d'examen

Les examens sont une période de stress pendant laquelle il est important de bien manger pour assurer des performances intellectuelles optimales.

Durant cette période, il est facile de se laisser aller et de se jeter sur de la malbouffe. Or, une étude a montré que le corps a tendance à davantage stocker les graisses lorsque nous sommes stressés. Certains aliments sont donc à privilégier pour être au meilleur de sa forme et éviter la sensation de fatigue.

1. Commencer la journée avec un vrai petit-déjeuner 

Aucun repas ne doit être négligé, il est important de commencer la journée avec un petit-déjeuner qui permettra de tenir toute la matinée et d’éviter le coup de barre de 11h. 

Il faut privilégier des aliments contenant des glucides à distribution lente tels que des flocons d’avoine, du muesli ou du pain au levain. Ensuite, consommer une source de protéines animales comme un œuf, un yaourt ou du fromage favorise la production de dopamine et stimule la motivation. Enfin, ajoutez un fruit pour la vitamine C. 

2. Ne sauter aucun repas 

Chaque repas de la journée est essentiel et doit être suffisant pour vous permettre de tenir toute au long de la journée sans ressentir de fatigue. 

3. Consommer des fruits et des légumes à chaque repas

Les fruits et légumes sont composés de micronutriments comme la vitamine C. Ces micronutriments favorisent les transmissions nerveuses et permettent ainsi de maintenir un bon niveau de performance cérébrale. Alors consommez kiwi, orange, citron, carotte, fraise, poivron, mangue sans modération !

4. Privilégier certains féculents 

Pour apporter du carburant à votre cerveau, il est important de consommer des glucides. Privilégiez davantage les glucides lents et à index glycémique bas car ils fournissent de l’énergie de manière plus longue et plus lente. Vous retrouverez ces glucides dans les pâtes, le riz ou encore les céréales

5. Boire régulièrement de l'eau

Garder une bouteille d’eau à proximité est un réflexe à avoir. Le cerveau a besoin d’être hydraté en continu. Évitez les sodas et autres jus de fruits. 

6. Faire un goûter 

Pour votre en-cas de 16h consommez des fruits ou une barre de céréales. Surtout ne craquez pas pour des produits trop sucrés et trop gras ! 

7. Les aliments qu’il faut manger pour bien dormir

Bien dormir en période de révision est important car cela permet au corps de régénérer les cellules et de mémoriser ce qui a été appris durant la journée. 

Certains aliments favorisent la production d’hormones du sommeil et garantissent ainsi une nuit réparatrice. Optez pour un repas léger composé de crudités et légumes, de légumineuses et des sucres lents. Aussi, certaines plantes consommées en tisane peuvent aider à s’endormir. 

A l’inverse, certains aliments trop gras ou trop sucrés et certaines pratiques sont à éviter. Après 16h, limitez le café et le thé. 

8. Les aliments qui stimulent la concentration et la mémoire

Les poissons gras constituent d’excellentes sources d’oméga-3 essentielles au renouvellement des cellules. Consommez régulièrement du maquereau, du cabillaud, du saumon ou encore des crevettes pour améliorer votre concentration et apporter à votre cerveau les lipides nécessaires. 

Les fruits et légumes contiennent également de nombreux antioxydants bénéfiques à notre cerveau. N’hésitez pas non plus à consommer des aliments riches en fer comme les légumineuses, les baies de goji, les graines etc.  

9. Les aliments pour lutter contre le stress 

Plusieurs aliments sont bons pour lutter contre le stress. La vitamine B2 aide à développer de la sérotonine, hormone qui nous calme. On peut retrouver cette vitamine dans la betterave, le raisin, la mangue, les haricots mais également dans la viande de porc. 

Aussi, le sélénium est un oligoélément qui aide à lutter contre l’anxiété. On le retrouve dans les champignons, l’avoine, la dinde ou dans le thon.  

10. Le jour J 

Le jour J, ne partez surtout pas le ventre vide. Faites en sorte que votre petit-déjeuner soit composé de protéines, de vitamine C et de glucides. 
En cas de fatigue pendant l’examen, prévoyez des fruits secs ou frais et une bouteille d’eau !

CO

Photo by Robert on Unsplash

Sources :
https://www.studyrama.com/revision-examen/bac/revisions-et-jour-j-tous-l...

https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/somme...

https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/concentration...